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最“标准”的有氧运动
2022-11-22

根据美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的声明以及有关的研究综合结论,改善心肺适能的运动处方,应符合下列标准:

1、 运动形态:

任何使用身体大肌肉群(Large Muscle Groups),可以长时间持续进行(Can be Maintained Continuously),且具有节律性与有氧形态(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身体活动;如:跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动(Endurance Game Activities)。

2、 运动强度:

以脉搏数作为指标,运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数(可以用220减去个人的年龄作为预测)的百分之七十至百分之九十的范围,是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人,他的最大脉搏数预测值为一百八十次,而他合适的运动强度应是运动脉搏数介在每分钟一百二十六次(180次×70%)与一百六十二次(180次×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

3、 运动持续时间:

以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常,持续时间需与运动强度配合,如果运动强度较弱,则持续时间就偏长些;相反的,运动强度若偏强,则运动持续时间就可以短些。但是,调整的范围仍然必须介在指定的上下限之內。

4、 运动频数:

原则上,每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位,则至少实施三次,譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次,但这不是绝对必要的,尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运动伤害的危险。

(实习编辑:张星)

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